[...] plan treningowy nie mozna 'dawac rady'. Dac rade to mozesz, ustanawiajac nowy rekord w wycisku, a cwiczac na silowni masz cwiczyc takim obciazeniem, ktore przy danej ilosci powt i serii sprawia ze nie bedziesz juz miec sily ani ochoty zrobic ani jednej serii wiecej angazujacej ten miesien. Ale jak chcesz trak cwicz - ja wiem, ze ja zapyerdalajac [...]
[...] serii podwójny drop set 10+10+10/10+10+10/10+10+10 4.Unoszenie drążka wyciągu dolnego 10/10/10 5.Brzuszki na krawędzi 3 serie 6.Odpychanie nóg leżąc 2 serie 7.Wspięcia na palcach 3 serie MAX powt trening bardzo udany masakra poprostu Aż nie wyrabiałem Ale to znaczy że wracam do formy Zmieniony przez - Przesta w dniu 2011-02-03 20:18:00
[...] 15/15/15/15 4 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 5/4/3 kg Szrugsy ze sztangą, barki z przodu(nie ściągasz łopatek do tyłu) 15/12/10/8 Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg Uginanie ze sztangą na cofniętych [...]
[...] 4 kg/6 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg 60 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 5/4/3 kg Szrugsy ze sztangą, barki z przodu(nie ściągasz łopatek do tyłu) 15/12/10/8 Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg Uginanie ze sztangą na [...]
[...] 4 kg/6 kg/8 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg 60 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 8/6/4 kg Szrugsy ze sztangą, barki z przodu(nie ściągasz łopatek do tyłu) 15/12/10/8 Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg Uginanie ze sztangą na [...]
[...] 4 kg/6 kg/8 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg 60 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 8/6/4 kg Szrugsy ze sztangą, barki z przodu(nie ściągasz łopatek do tyłu) 15/12/10/8 Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg Uginanie ze sztangą na [...]
[...] spać. Z tym zawsze problem, ale też tragedii nie ma. Barki troszkę mocniej przeorałem, jednak to jeszcze nie to. Czwórki oczywiście odwrotnie, wszędzie dodany cięzar czy powtórzenia i mega czucie Ludzie mnie pytają, co biorę, że tak urosłem, ale szczerze jeszcze tak mało nie jadłem oraz tak mało nie brałem, a efekt jest. Co zmieniłem, - [...]
[...] skośnej 15/15/15/15 4 kg/6 kg/8 kg Odwodzenie linek na wyciągu leżąc na ławce 15/15/15 10 kg Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/5 50 kg 55 kg 60 [...]
[...] skośnej 15/15/15/15 4 kg/6 kg/8 kg Odwodzenie linek na wyciągu leżąc na ławce 15/15/15 10 kg Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 60 [...]
[...] skośnej 15/15/15/15 4 kg/6 kg/8 kg Odwodzenie linek na wyciągu leżąc na ławce 15/15/20 10 kg Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset 45 kg Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 [...]
Przepraszam, ze przynudzam, ale jesli juz przy cwiczeniach jestesmy... Wymyslilam sobie taki zestaw na wersje obwodowa: krociutka rozgrzewka -brzuchy- serie po 25 powt (np. 1-2 seria unoszenie nog, 2ga spiecia bokserskie, 3cia przyciaganie nog w siadzie), -plecy (2 serie martwy ciag na prostych nogach, 1-2 podciaganie w opadzie) -przysiady z [...]
[...] tu: http://www.sfd.pl/temat281827/ -martwy ciag: zalezy ci na bezpieczenstwie? Jesli masz opanowana technike to i tak malo. Pulapka jest myslenie ze robiac wiecej powtorzen nic sie nie stanie. W ost powtorzeniach walczysz z ciezarem i sadzisz ze jest bezpieczny bo to juz 16 powtorzenie. Garbisz sie jak Quasimodo i masz co chciales... [...]
[...] podciaga sie o wiele lzej, mozesz tez uzyc krzesla na ktorym polozysz nogi. Nalezy jednak takze probowac samemu takze np od 5tek mozesz zaczac robic sam np: 1,2, 3trening 3 powt 4,5, 6tr 4powt negatywy: na maxa, lub 4-5powt samemu + kilka dodatkowych z krzeselka czy te Twoje 4 powt to nachwty czy podchwyt? Moze podchwytem zrobisz wiecej, wtedy [...]
[...] nóg wisząc na drążku 2*10+ spinanie w poziomie 2*10+ (na zmęczony dolny rejon) (nie wiem, czy dobrze wykonuję to ćwiczenie, bo kiedyś byłem w stanie wykonać ponad 100 powtórzeń a ani jednego prawidłowego unoszenia kolan w zwisie - z tego co wiem, w obu ćwiczeniach pracuje bardziej dół brzucha) skrócone skłony w leżeniu z obciążeniem - [...]
Trening z 29.02.2011 brzuszki ok 5 min 12 30 sekundowych ćwiczeń po ~22 powt. Prostowanie nóg na maszynie - 15/12/10x-55/65/75kg uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu -15/12/10x-40/50/60 wznosy na palcach siedząc -15/12/10-110/120/130 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 15/12/10x - 30/40/45 ściąganie linki siedząc wąsko chwytem młotkowym? [...]
[...] 8x60/8x70/8x80/8x90/8x100/8x110/5x120 Wszystko fajnie do ostatniej serii, w której nawet magnezja okazała się bezużyteczna. Wkrviłem się i zrobiłem ostatnie powt. na kocie z przechwytem… (110) http://youtu.be/p3ohNb1KmRg (120) http://youtu.be/40rjAWEWmkA 2. Podciąganie nachwytem 4x max 3xcc/3xcc/3xcc/10x n/10x n [...]